Cvičení pro těhotné

Pouze v I.trimestru těhotenství se doporučuje zachovat klid v době, kdy by se měla za normálních okolností dostavit menstruace.V této době jsou vhodné procházky na čerstvém vzduchu, neboť uklidňují a přinášejí relaxaci.

Cvičení během těhotenství napomáhá:

• udržení organismu v dobré tělesné i psychické kondici
• zmírnit změny, které těhotenství a porod na organismu ženy způsobuje
• připravit tělo na porod, aby jeho průběh zbytečně nevyčerpal maminku, ani dítě

Ve většině měst, často i přímo v porodnicích, probíhají pravidelné lekce cvičení pro těhotné. Tyto lekce je vhodné navštěvovat co nejdříve od počátku těhotenství až po samotný porod. Pokud tuto možnost nemáte, můžete cvičit i sama doma. Chce to překonat určitou pohodlnost a uvědomit si, že to děláte nejen pro sebe, ale i pro vaše děťátko!

Cvičení během těhotenství by mělo být zaměřeno hlavně na cviky, které:

• naučí ženu správně dýchat, včetně břišního dýchání
• posílí prsní svaly
• posílí svaly pánevního dna
• naučí uvolňovat svaly pánevního dna
• posílí břišní svaly
• naučí správně držet tělo a vyrovnávat stabilitu vzhledem ke zvětšující se děloze
• posílí zádové svaly a krční páteř
• zabrání vzniku plochých nohou, které značně trpí zvyšující se váhou
• zabrání vzniku křečových žil

Podmínky ke cvičení:

• vyvětraná místnost s příjemnou teplotou
• podložka na cvičení
• vhodný a hlavně pohodlný oděv

Příklad cviků pro těhotné můžeme rozdělit do tří fází

Rozdýchání a zahřátí

• správné rozdýchání
• zahřátí organismu - chůze s dýcháním (nádech nosem, ruce zvednout velkým obloukem v ramenních kloubech nahoru, výdech pusou oblouk dokončíme dolů)

Vlastní cvičení

• mírně rozkročný stoj - natažené ruce rozpažit a dělat kroužky v zápěstí, loktech i celými pažemi
• stoj rozkročný - vzpažit, ruce spojit natažené nad hlavou (úklon vlevo - nádech, zpět - výdech, úklon vpravo - nádech, zpět – výdech)
• stoj snožmo - zvednout nohu nad podložku, zakroužit v kotnících na obě strany, totéž i s druhou nohou
• cviky na posílení zad a krční páteře - turecký sed - rovná záda, vytáhnout bradu co nejvíc dopředu a položit co nejdál na hrudník, pomalu zpět, uklonit hlavou doprava na pravé rameno, pomalu zpět, uklonit hlavu na levé rameno a zpět, pomalu zaklánět hlavu, až do mírného napětí, pomalu zpět
• posílení břišních svalů - leh na zádech - nohy pokrčené, patami se opřít rozkročmo o podložku na šíři podložky, založit ruce za hlavu, zvednout levou nohu pokrčenou a zároveň pravý loket - pravým loktem se dotknout zvednutého pravého kolena a zpět - zvednout pravou nohu pokrčenou a levým loktem se dotknout pravého kolena a zpět
• procvičení svalů pánevního dna a bederní páteře - leh na zádech - nohy pokrčené v kolenou a opřené patami o podložku, kolena i kotníky u sebe - celá záda i bederní páteř přitlačit k podložce - paže podél těla - zatnout sedací svaly, vtáhnout konečník, pochvu, močovou trubici –výdrž a pomalu povolit
• prevence křečových žil - leh na zádech - nohy pokrčené a opřené patami o podložku - zvednout dolní končetiny kolmo vzhůru, přitáhnout špičku a protáhnout - zakroužit v kotnících - protřepat a uvolnit nohu - přes pokrčení položit nohu zpět na zem - totéž i s druhou nohou
• posílení zádových svalů - klek na kolenou - kolena mírně od sebe, opřít o ruce, prsty na rukou proti sobě - vyhrbit co nejvíc záda, bradu na hrudník, stáhnout hýžďové svaly, vtáhnout bříško - výdrž, uvolnit záda, hýždě, prohnout se v zádech, zaklonit hlavu
• protažení celého těla - klek na kolenou - kolena a paty hodně od sebe - rovná záda, hlava v prodloužení zad, ruce opřené o podložku mírně před sebou – protáhnout tělo až mezi paty a zpět
• posílení chodidel - chůze po celých chodidlech - chůze po vnější hraně chodidel, špičky prstů ohnuté a zatažené pod chodidlo - chůze po špičkách
• břišní dýchání - nácvik dýchání při kontrakcích na porodním sále (v hlubokém dřepu s oporou, vsedě mezi patami, v záklonu o postel, na míči)
• nácvik porodní polohy - uvolnění nohou v kyčlích, kolena široce od sebe
• nácvik zadržovaného dýchání – pomáhá při tlačení ve 2. době porodní (nádech do plic, pokračovat v nádechu a přetlačení vzduchu do břicha - plný nádech)

Relaxace

• leh na zádech, břišní dýchání - postupné uvolňování celého těla, oči jsou zavřené - uvolňování rukou, nohou, trupu a hlavy